Cinco consejos para lograr un largo y profundo sueño

1. Horario regular

Despertarse y acostarse a dormir a la misma hora. Se aconseja también no dormir hasta tarde los fines de semana porque hace estragos en tus ritmos biológicos. Es lo que esencialmente llamamos "jet lag social". Arrastras tu reloj biológico varias horas hacia adelanta para que, cuando llegue el domingo por la noche, lo estás tratando de atrasarlo. 

2. Baja temperatura

Es aconsejable tratar de mantener una temperatura fresca en el dormitorio, entre 18 y 18,5 grados C. Eso es más frío de lo que la gente piensa. La razón es que el cuerpo y cerebro deben reducir la temperatura media aproximadamente un grado centígrado. No se recomienda poner la calefacción.

3. Dormir en la oscuridad

Esto se ha vuelto un problema en el mundo moderno. Primero que todo "hemos electrificado la noche", sostiene el científico Matthew Walker.

Para contrarrestar el "profundo deterioro al sueño" que causa la luz, se deben colgar cortinas gruesa o bloqueadoras de la iluminación callejera. La epidemia de luces que está afectando tu salud (y la del planeta). Dentro de la misma habitación no debe haber dispositivos electrónicos con lucecitas en modo de espera. Tampoco relojes eléctricos o electrónicos con los tableros encendidos.

En preparación para el sueño, antes de irte a la cama empieza a atenuar la luz. "No es necesario tener todas las luces de la casa iluminando al máximo", expresa el neurocientífico.

4. No quedarse en cama despierto

Este es uno de los errores que mucha gente que tiene problemas con el sueño comete, asegura el profesor Walker, especialmente los que sufren de insomnio. Permanecen en cama durante mucho tiempo cuando despiertan. "Si has estado despierto, sin poder dormir, por 15 o 20 minutos, levántate", afirma. "Vete a otra habitación, mantén las luces atenuadas, lee un libro". Esto no es siempre fácil, pues en la cama se está cómodo y calientito. Pero lo que sugiere es arroparse con una bata o cobija.

5. Limitar el alcohol y la cafeína

Trata de abstenerte de beber alcohol en la noche y deja de ingerir cafeína después del mediodía. Se reconoce que eso puede ir en detrimento de tu vida social. Lo primero implica reducir las reuniones en un bar o una cena con un buen vino. En cuanto a lo segundo, muchas personas acostumbran a tomar el té en la tarde o conversa alrededor de un café. ¿De verdad la cafeína nos mantiene más alerta? Algunas personas aseguran que pueden dormir muy bien aún si se toman un café después de cenar. Pero el profesor Walker advierte que, aunque seas una de esas personas, "sabemos que la cafeína permanece en el sistema durante varias horas, entre cinco y seis". "Aunque puedas conciliar el sueño, ese sueño no será tan profundo cuando hay cafeína circulando por el cerebro".